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【信息时报】善待关节 | 脚崴了,该冷敷还是热敷?
信息来源:发布时间:2017/11/24 17:12:43

你知道吗?

日常生活中的走、跑、跳等运动,

都依赖着踝关节。

踝关节作为身体主要承重

且离地面最近的第一大关节,

常常没有得到很好的关注和保护。

想保护好踝关节,不仅要注意防范扭伤,

日常也要锻炼一下踝关节周围的肌肉。

崴脚怎么办? 

 
误区1:一味等自我康复

 

许多人都有过扭伤踝关节的经历,也就是俗称的“崴脚”。扭伤时,大多都是伤到了踝关节的韧带,尤其是外侧副韧带居多。受伤24小时内,以关节的肿、痛、响为主要表现。

 

值得关注的是,崴脚后很少有人就医。广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环指出,崴脚之后的确可以自我康复,但大家也要学会区分情况。脚扭伤之后,要观察肿了多久,一般过3~4天,肿胀就会逐渐减轻或消除。但若是出现肿胀几天不消甚至越来越肿(俗称“肿猪蹄”),这就是韧带严重损伤甚至骨折的警示信号,患者需要尽快就医。

 

误区2:多躺、少动

 

在很多人的观念里,脚扭伤之后就应该多躺、少动。潘翠环指出,这种想法也是不对的。“如果长期躺着,踝关节里面的组织就会粘在一起,医学上称之为软组织粘连,同时也可能产生肌肉萎缩。所以,休息固然是必要的,但脚肿胀消除了或者没那么肿了的时候,就可以进行适量活动了。”值得注意的是,适量活动后第二天,万一肿胀和疼痛加重,就要调整活动的量、强度、时间等。

 

误区3:用药酒搓揉

 

“如果不懂得扭伤后的处理,轻伤也可能变重伤。”据潘翠环介绍,医学上将扭伤后24小时内称为急性期,这个时期的处理尤为重要。

 

 

“脚崴了,我们能做的不多,就是固定、休息和冰敷。很多人认为,脚扭伤后马上用药酒搓揉效果很好,这是错误的,而且是应该绝对禁止的。”潘翠环解释,韧带组织刚刚损伤,血管破裂还未愈合,这个时候擦药酒加搓揉,血管只会出更多的血,造成肿胀加重的情况,大大拖延康复的进程,甚至造成不可挽回的损伤。“所以,大家一定要记住,脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。”

 

广州医科大学附属第二医院康复科技师方丽婷(我院康复科方丽婷以第一名的成绩勇夺全国康复教学竞赛特等奖介绍,崴脚的正确处理应该遵循“RICE”原则

 

R是Rest,指静止休息,减少活动;

 

I是Ice,指在24~48小时内使用冰敷疗法,注意不要将冰块直接敷在皮肤上,可使用毛巾包裹冰块敷于患处,每次10~20分钟,2小时一次;

 

C是Compression,指较严重的踝关节扭伤需要加压包扎;

 

E是Elevation,指在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头,抬高患肢帮助消肿。崴脚48小时之后,才可以热敷。

 

日常如何保护?
 
走路足内翻足外翻应尽快矫正

 

潘翠环提醒,日常生活中,注意一些运动细节就可以减少踝关节受伤的概率。

 

第一是避免下蹲。如果一个人体重50公斤,那么他蹲下的时候,踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以,日常生活中最好少做下蹲动作,特别是年龄比较大的人,关节可能发生了一些退行性改变,崴脚的风险就更高了。

 

第二是矫正姿势。据潘翠环介绍,观察一下自己或者别人走路时的脚板底,也就是足底,若是足底朝内,则为足内翻,若是足底朝外,就是足外翻——这两种姿势都有更大的崴脚风险,建议尽早佩戴矫形器矫正。

 

第三是避免剧烈运动。运动要适量,具体指的是运动后不会造成过度疲劳或者气喘,不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后24小时,仍感到疲劳、腰酸腿疼,有可能是运动过量。但有时候,有些人喜爱参与一些较剧烈的户外运动,则可以通过对踝关节进行保护达到防止踝关节扭伤的目的,例如穿戴护踝、运动前做好关节的拉伸热身活动,或者是用辅助工具,如在登山时使用登山杖等。

 

对于如何减少踝关节受伤,方丽婷建议,可以通过练好踝关节周围的肌肉,“踝关节周围的肌肉强大了,保护作用也会增强,踝关节扭伤风险也会降低。”市民可以多做“提踵训练(提脚后跟训练)”

 

 

保护踝关节你需要知道这些 
 
1、踝关节扭伤临床分级

 

一级  

韧带损伤:轻度拉长,没有撕裂  

 

临床症状:轻度疼痛、肿胀和压痛,一般没有淤血和踝关节不稳  

康复时间:1~3周

 

二级  

韧带损伤:部分撕裂  

 

临床症状:中度疼痛、肿胀和压痛,可能有淤血,轻中度关节不稳,踝关节在一定程度上运动丧失和供能障碍,负重或行走疼痛  

康复时间:3~6周乃至数月  

 

三级  

韧带损伤:完全撕裂 

 

临床症状:严重疼痛、肿胀和压痛淤血,相当多患者踝关节不稳,踝关节运动丧失和功能障碍,不能负重和行走  

康复时间:数月  

 

2、冰敷与热敷如何适时运用

 

热敷  

作用:血管扩张、提升代谢、增加自愈能力、舒缓肌肉酸痛  

使用时机:肌肉酸痛、生理痛  

 

冰敷  

作用:血管收缩、降低组织活动、抑制发炎、减轻疼痛  

使用时机:拉伤、扭伤、抽筋、刚运动完

 

3、保护踝关节可做提踵训练  

 

提踵训练具体做法:身体站稳,若站不稳可以扶墙或其他固定点,缓慢提起脚后跟,达到最高点后维持3~5秒,随后缓慢放下。重复以上动作,一组10~15次,一天2~3组。

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